まぐろのプリン体は気にしなくていい?

日本人の年間の魚類消費種別をみると、2016年から2018年の農林水産省の調査での平均は、鮭に続いてまぐろが第2位になっています。

日本人が大好きなマグロ、魚料理は一般的には健康に良いとされていますが、脂の乗ったてりてりの美味しいマグロ、ひょっとしたらプリン体が多いのでは?と気にする方もいるかと思います。

結論から言います。まぐろは高プリン体食品ではありません。

が、食べ方によっては痛風を引き起こすこともあるので、注意が必要です。

美味しく健康的にマグロを食べるための方法を解説していきます。

マグロに含まれるプリン体の量!

高プリン体食品とは、食品100g当たり、200g㎎以上のプリン体が含まれるものを言います。動物の内臓や魚の干物などに多いとされています。

痛風の痛みの原因となる尿酸の材料となるプリン体。

これを控えることで病状を軽減することができるため、痛風の人はプリン体の1日の摂取量を400㎎に抑える必要があります。

痛風は贅沢病とも言われます。酒のつまみになるような高カロリーでこってりとした一般に贅沢で美味しい食品に多く含まれていることが多いため、まぐろにも沢山含まれていると思っている方もいらっしゃるかと思います。

マグロに含まれるプリン体は100g中160㎎です。

決して少なくはない量ですが、食べ過ぎなければ大丈夫な食材です。

マグロのお刺身1人前が5切れで大体70gです。マグロの寿司一貫に使用するマグロは15gほどです。刺身を125g、寿司8貫を食べてもしまうと200㎎で少し多めですが、食べすぎなければ大丈夫ですね。

それよりもマグロには、体に良い栄養が沢山含まれています。

体の調子を整えるビタミンA,E,D

・脳細胞を活性化させるDHA(ドコサヘキサエン酸)

・血中コレステロール値や中性脂肪を下げて動脈硬化や高血圧の予防に効果的なEPA(エイコサペンタエン酸)

・コレステロールの代謝や肝臓強化に優れたタウリン

・良質のたんぱく質

・貧血を予防する鉄分

 

などが多く含まれる生活習慣病予防に良い食品です。

食べ過ぎず、上手に食生活に取り入れたい食品です。

 

まぐろのプリン体を気にすることなく健康的に食べる方法

 まぐろは高プリン体食品ではないとわかりましたが、食べ方によっては注意が必要です。健康的に美味しくまぐろを食べるためにはどんな注意が必要なのでしょうか?

 

肉や魚など高タンパクの食品は酸性食品です。

尿は酸性の食品を多く摂取すると酸性になります。

酸性の尿は尿素をとけにくくするために、腎臓でろ過した尿酸が尿にとけにくくなり、腎臓に溜まって尿酸結石がおきやすくしたり、結晶化されて痛みを引き起こす原因となるので注意が必要です。

尿酸を尿にとかして排出しやすくするために、酸性食品をだけを多くとる食事は避けて、アルカリ性食品も一緒にとる必要があります。

つまりマグロが好きな人は、マグロ丼や刺身だけの酸性のメニューだけでなく、酢の物や煮物、汁物などの野菜を多用したアルカリ性の食品の副菜を食事のメニューに加えるようにしましょう

 

「アルコールとの関係」

まぐろをつまみにアルコールを摂取するという人も少なくないかと思います。

アルコール100㎎(コップ半分100ml)当たりのプリン体の含有量は、

ビール3.3~16.0㎎、日本酒1.2㎎、ワイン0.4㎎、焼酎0㎎

ビールに関してはプリン体カットのものから、地ビールなどの中には100ml当たり16.0㎎含まれるものもありますが、飲みすぎなければそれほど気にする量のプリン体は含まれていません。

がしかし、アルコールの特性が心配の原因となります。

アルコールには、

・プリン体の分解を促進して尿酸を作るのを促す

・アルコール分解の時に産出されるアセトアルデヒド(二日酔いなどの原因)が尿酸の排出を妨げる

・利尿効果により、体内の水分量を下げるために尿酸値の血中濃度を上げる

という特性があります。

したがって過剰にアルコールを摂取しながら、まぐろをつまみに食べるというのはあまりおすすめできません。

 

【参考】プリン体が多い食品の特徴

ところで、プリン体を気にしている人にとっては、どんな食品に多いのか、気になるところですね。ここでは、参考に、プリン体が多い食品についてご紹介しましょう。

100g中にプリン体を300㎎超える、超プリン体食品は、

「煮干し746㎎、カツオ節496㎎、アンコウ肝(酒蒸し)399㎎、干しシイタケ380㎎、鶏レバー312㎎、マイワシ干物306㎎、イサキ白子306㎎、クロレラ3183㎎」

これらは、元々少量でしか摂取できない出汁として使用したり、たまに食べる食品なので心配いりません。

100g中にプリン体が200㎎を超える高プリン体食品は、

「豚レバー285㎎、大正エビ273㎎、マアジ干物246㎎、牛レバー220㎎、カツオ211㎎、マイワシ210㎎、サンマ干物209㎎

食べ過ぎないように気を付けなければならない食品です。

 

では、プリン体が多い食品は、どんな人に注意が必要なのでしょうか?

「痛風」

痛風が既往症の人は、痛みの発症を抑えるためにもプリン体の1日の摂取量は400㎎と制限されています。

痛風とはその名の通り、風が吹いても痛みを感じるというほどの痛みを発症する病気です。

遺伝的に体内の尿酸を排泄する機能が弱い人や、生活習慣が原因でかかる病気です。

尿酸が排出されずに結晶化して体の末端に蓄積すると強い痛みをひきおこします。

尿酸の材料のプリン体は、新陳代謝・運動により体内で80%が産出、食事から20%がとりこまれます。

必要以上にプリン体を多く含む食品を摂取すると尿酸値を上げる原因となります。

 

尿酸値

厚生労働省が定める尿酸値の適正値は

・成人男性・・・3.4~7.8mg/100ml

・成人女性・・・2.4~5.6㎎/100ml

(女性ホルモンは尿酸の排出を促すので、女性は痛風になりにくいと言われていますが、閉経し、女性ホルモンが減ってきた女性は注意が必要です)

人間ドッグなどでは、尿酸値の値も詳しく調べてもらえるのでこの値を超えないように、普段の食生活でプリン体を多く含む食品を取りすぎないように注意しましょう。

まとめ

マグロにはプリン体が含まれていますが、マグロばかりたくさん食べるということでなければ、むしろ体に良い成分が含まれていることがわかったかと思います。

食べる量や、一緒に食べる組み合わせによっては、プリン体を沢山摂取してしまったり、尿酸を排出しにくくすることも分かりました。

健康的に美味しくマグロを食べるために食事のバランスに気を付けましょう。

では、最後までお読みくださりありがとうございました!